Vol.8 転倒予防にもつながる足のマッサージ

お年寄りになると、転ぶ人が増えますよね。これって年齢のせいだけではないんです。素足になって、足の指を「グー」にしてみましょう。
足の指の付け根のところ、骨はしっかりと出ていますか?

骨が出ていない人は、歩く時に足の指をきちんと使えていない可能性が高いんです。
つまり、

「足の指を使えていない」=「足の指が退化している(または今後退化する)可能性が高い」
→「10本の指で踏ん張りながら歩くことができなくなり、転びやすくなる」

こんな図式ができあがるそうです。
今回は、海外で世界のトップモデルたちに施術を行なってきた中嶋さんに自分でできる足のマッサージについて教えてもらいました。自分のために、また大切な人の健康について考えている人は、ぜひチャレンジしてくださいね。
Lesson1をするだけでも、十分に効果はありますよ!

・Lesson1とLesson2
・Lesson1とLesson4
・Lesson1とLesson5&Lesson6
など、その時々の好きな組み合わせで行なってください。

Lesson1 まずは準備運動から(血流を整える)

Lesson1 まずは準備運動から(血流を整える)

※準備運動は面倒ですが、血流の流れを整えてマッサージを行なった方がベターなので、Lesson1は飛ばさずに進めましょう!

1.足首のストレッチ

床に両足を伸ばした状態で座ります。
この状態のまま足の指先を自分の方へグイッと反らせたらその状態で3秒間キープ。

次に床(前)の方にグイッと倒しして同じく3秒間キープします。

これを交互に5セット行ないます。

2.足首を回す

右足から始めます。ここからは床に座ってもイスに座って行なってもOK!
右足を左足のひざの上辺りに置き、右手で右の足首を固定します。左手は右足の指と指の間に1本ずつ入れて、大きな円を描くように“ゆっくり”5回まわします。

「足の指と指の間に手の指が入らない」という人は、↓の写真のように右の手のひらと右足の甲がくっつくようにして持ち

表から見た状態

裏から見た状態

回すといいですよ!
時計回り、逆時計回りをそれぞれ5回ずつ回しましょう。
この時、足首がふらついたり、早く回してしまうと足首を痛めてしまうので
・足首を固定すること
・ゆっくり回すこと
に気をつけて行なってくださいね!

3.足の指を回す

親指から1本ずつ回していきます。この時、右の足首は右手で固定したまま行ないましょう。
やり方は、左手の親指は足の指の裏側の付け根に、人差し指〜小指までの4本の指は表側の付け根を持ち、

写真は左足の場合↓

足の爪がある方向に0.1mmほど伸ばしたら、足の指全体を2回ほど回します。

この時に気をつけないといけないのは、足の頭の部分ではなく足の指全体を回すこと。頭の部分だけを回すと、かえって指の関節を痛める可能性があります。

左足も右足と同じように繰り返します。足の指10本すべて終わったら、身体がポカポカしてきませんか? 準備運動をきちんとこなすだけでも十分に効果があるんですよ〜。

次のステップに進む前に、ボディクリームまたはオイルを用意してください(ドラッグストアで購入できる市販のものでOK!)。ひざの裏から足の裏までクリームを塗り、足全体を滑らせたら、Lesson2へ進みましょう。

Lesson2 眼精疲労にオススメ! 足の指のマッサージ

Lesson2 眼精疲労にオススメ! 足の指のマッサージ

左足を曲げて、左足の裏を天井方向に向けます。
左足の親指を手の指で挟み、イタ気持ちいい程度に力を入れて、親指の付け根から指先に向かって押しながら滑らせていきます。

眼精疲労気味な人は、両足の人差し指と中指に注目!

足の中指と人差し指は、目の反射区なんです。
中指と人差し指が冷たい、硬い、痛い場合は目が疲れている可能性が高いので、丁寧に行なってくださいね。

Lesson3 押さえておきたい足の裏のマッサージ

Lesson3 押さえておきたい足の裏のマッサージ

足の裏の反射区は、↑のようになっています。

  • ・「胸部」:咳などの呼吸トラブルや血行不良(肩こりや冷えなど)、更年期症状がある人にオススメの反射区
  • ・「腹部」:消化不良や暴飲暴食、むくみ、ストレス、貧血、便秘気味の人にオススメの反射区
  • ・「腰部」:腰痛や婦人科系に症状がある人にオススメの反射区

最近調子が悪いなぁ、疲れているなぁ〜というところを重点的に指先に向かって滑らせていきます。指の腹を使うよりも指先を使った方が、身体の疲れは取れやすいですよ。押した時に痛さや硬さがある場合は、その部分を重点的にもみほぐしてくださいね!

ワンポイントアドバイス

ワンポイントアドバイス

マッサージしていると手が疲れた〜ってことありますよね。マッサージする時のコツは、背筋を伸ばして股関節から身体を前に倒し(骨盤を立てた状態)、身体全体を使うこと。コレを意識して行なえば手の負担が減ってやりやすくなります!

Lesson4 脚、腰、ひざのつらさを抱えている人へ

Lesson4 脚、腰、ひざのつらさを抱えている人へ

↓を指で滑らせながら押してみてください。

この反射区が痛い人や硬い人は、腰やひざが疲れているかも!?この反射区に指を置き、骨のキワを触るようにしてかかと方向へ指を滑らせていきます。

自分でマッサージをするのが難しい場所にありますが、マッサージする側の足を曲げると案外スムーズにできますよ!

歩いている時に足の指10本ともきちんと使えているかどうか、意識をしたことはありますか? 今抱えている腰痛や肩こりは、歩き方が原因かもしれません。
中嶋さんは曰く「現代人は年齢に関係なく、足の指が浮いた状態で歩いている人が意外と多いんです」とのこと。10本の指がそれぞれふんばった状態で歩けるようになると、腰痛や肩こり、首の痛みの予防につながるんです。それぐらい、足の指の機能って重要なんです。

Lesson5 ふくらはぎのむくみや冷えの改善につながるマッサージ

Lesson5 ふくらはぎのむくみや冷えの改善につながるマッサージ

ふくらはぎが硬いと、老廃物が溜まって血流が滞り、むくみの原因につながります。内くるぶしの下からひざに向かって引き上げるように両手の親指を滑らせていきましょう。

ふくらはぎが柔らかくなるまで、なんども繰り返し行なうのがオススメです。

また、足やふくらはぎのむくみに効く反射区はココ↓

この写真と自分の足の裏を見比べながら、腎臓から尿道、膀胱へ向かって指を滑らせましょう。

Lesson6 マッサージの最後はこれで〆!

Lesson6 マッサージの最後はこれで〆!

今日はこれで終わろうという時は、中指と薬指をひざの裏の中心に当て、下から上へ持ち上げるように3秒ほど押します。片足ずつ2回繰り返しましょう。

今回は、セルフマッサージの代表的な箇所をピックアップしてご紹介しました。
コツコツ続けることが大切なので、今日からの習慣にぜひ取り入れてくださいね!